Faça esses 5 exercícios para reduzir a tensão e a dor no pescoço

Como reduzir a tensão e a dor na região do pescoço com apenas 5 exercícios simples.

São vários os motivos que podem te levar a desenvolver tensão no pescoço, desde uma má postura (passando muito tempo no celular), até um "mau jeito" para dormir, ou uma bolsa pesada. As razões são as mais diversas, mas o impacto do desconforto acaba gerando repercussões negativas na sua rotina diária, por isso é importante que ao menor sinal de desconforto na região, já inicie com uma conduta para evitar a evolução do problema.

Se você está buscando reduzir a tensão no pescoço, a prática regular de exercícios específicos é benéfica. Lembre-se de que, antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é recomendável consultar um profissional de saúde para garantir que os movimentos sejam adequados para a sua condição específica.

Agora que você já leu até aqui, pegue uma cadeira firme, vista roupas confortáveis e separe alguns minutos para relaxar. Aqui estão cinco exercícios que podem te ajudar a reduzir a tensão no pescoço:

Exercício n.º 1 - Rotações de Pescoço Sentado(a)

• Sente-se com a coluna ereta.

• Gire a cabeça lentamente para a direita (rode o queixo em direção ao ombro direito), mantendo os ombros relaxados.

• Mantenha a posição por 15-30 segundos.

• Volte à posição inicial e repita o movimento para o lado esquerdo.

Exercício n.º 2 - Inclinações Laterais Sentado(a)

• Sente-se com a coluna ereta.

• Incline suavemente a cabeça para o lado direito, levando a orelha direita em direção ao ombro, sentindo um alongamento na lateral esquerda do pescoço.

• Mantenha por 15-30 segundos.

• Retorne à posição inicial e repita para o lado esquerdo.

Exercício n.º 3 - Auto-massagem no Pescoço

• Use as pontas dos seus dedos para massagear suavemente os músculos do pescoço em movimentos circulares (você pode colocar a mão direita no seu ombro esquerdo e a mão esquerda no seu ombro direito para facilitar, cruzando os braços na altura do seu peito).

• Concentre-se nas áreas que estão mais tensas ou doloridas.

• Aplique uma pressão confortável durante a massagem.

Exercício n.º 4 - Rolamento dos Ombros

• Sente-se com a coluna ereta.

• Role os ombros para trás em movimentos circulares por 10-15 segundos.

• Em seguida, role para a frente na mesma quantidade de tempo.

Exercício n.º 5 - Alongamento do Trapézio de Pé

• Fique de pé, com os pés separados na largura dos ombros (vai ajudar no equilíbrio).

• Incline a cabeça para a direita enquanto força a descida do braço esquerdo em direção ao chão.

• Sinta o alongamento ao longo do pescoço e dos ombros.

• Mantenha por 15-30 segundos e repita para o lado esquerdo.

Esses exercícios foram pensados com a finalidade de reduzir a tensão muscular no pescoço, promovendo a melhora da flexibilidade e o relaxamento. É fundamental realizar os movimentos de forma suave e controlada, sem forçar muito a amplitude de movimento. Se a dor persistir ou piorar, suspenda a atividade e procure a orientação de um profissional de saúde.

A mudança de um padrão de dor ou desconforto depende da mudança de hábitos. Faça a sua parte.

Além dos exercícios, técnicas de relaxamento, Kinesio Taping, Dry Needling, orientações de postura adequada e ajustes ergonômicos em suas atividades diárias também podem contribuir para a redução da tensão no pescoço. Caso queira conhecer mais sobre essas técnicas, clique aqui.

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